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Comment courir plus vite ? Adoptez l’entraînement fractionné !

06/08/2014

L'entraînement de course fractionné pour gagner en vitesse

L’entraînement fractionné (interval training) booste les performances de vitesse des athlètes. Très prisé en sport collectif, cette méthode est beaucoup utilisée également par les coachs d’athlétisme. Le témoignage d’Olivier Marchand, entraîneur de sprint court et haies hautes à la Ligue de l’Ile de France d’Athlétisme.

Qu’est-ce que l’entraînement fractionné ?

C’est une séquence de petites distances courues à des vitesses imposées, entrecoupées par des séquences de récupération active. Les séances que je mets en place pour les sprinteurs sont spécifiques au domaine de la vitesse. Il faut les différencier de celles utilisées pour les coureurs d’endurance, davantage connues du grand public. Néanmoins, nos approches sont les mêmes : lorsque l’on prépare un marathon, on n’en court pas un en entier, on fractionne les distances. En sprint,  de la même façon  on court rarement 100 mètre pour s’entraîner au 100 mètres.

C’est ainsi que le coureur arrive à se retrouver « à fond », plus longtemps sur l’ensemble de la séance grâce au travail par petites sections.

Tout à fait, la physiologie nous dit que pour un être humain, la durée de la vitesse maximale pour courir 100 mètres ne peut pas dépasser les 7 secondes. Pour un très bon sprinteur, il faut 10 secondes. Cela veut dire que même pour quelqu’un de très performant, on dépasse déjà de trois secondes le butoir physiologique de la vitesse. Cela montre bien qu’on ne peut pas enchaîner les sprints sur 100 mètres pour travailler la vitesse, il faut fractionner.

Qu’apporte un plan d’entrainement fractionné ?

Il permet de répéter des distances dans l’intensité souhaitée et de faire progresser la vitesse de l’athlète. En sprint, nous visons l’intensité maximale. Courir un 100 mètres à 100% d’intensité plusieurs fois de suite n’est pas possible et même sans intérêt. Les objectifs de la répétition des séquences de sprint sont de préparer le corps du point de vue musculaire, mais aussi d’habituer le système nerveux à être endurant à la vitesse.

Comment l’entraînement fractionné est-il utilisé dans les autres disciplines, notamment les sports collectifs ?

Il suffit de l’adapter aux objectifs. Par exemple, si le sprinteur court de façon linéaire dans un couloir large d’un mètre, un joueur de football ou de rugby va devoir, lui, accélérer sur les côtés. Des fois, il va même être obligé de se retourner pour repartir dans le sens inverse de celui dans lequel il se déplaçait. La pratique des changements de direction, sur des séquences relativement courtes est donc très intéressante à travailler en fractionné.

Quels sont les pièges à éviter lors de ce type de séances ?

Premièrement, quand le sportif réalise un fractionné à haute intensité, il faut qu’il soit bien échauffé. Son corps a besoin d’être préparé à ces séquences de vitesse. Et la récupération entre les sprints doit être maximale pour que le fractionné ne lui « casse pas les pattes ». Enfin, il ne faut pas se tromper sur la quantité de répétitions d’accélérations, les distances et surtout les durées. Il faut privilégier la qualité à la quantité.

D’après Olivier Marchand, entraineur à la ligue de l’Ile de France d’athlétisme, interviewé le 21/06/2014.

2ISO07609/14 – 08/2014

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