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Sport : bien s’étirer pour éviter les maux de dos

01/09/2016

Les origines des maux de dos chez le sportifs sont très diverses : pratique excessive ou trop jeune, adoption de mauvaises postures, utilisation d’un mauvais équipement... On trouve parmi les maux de dos les plus répandus la lombalgie, sous sa forme aigüe ou chronique. Pour éviter de se confronter à cette pathologies, voici les conseils des kinésithérapeutes Jean Michel Olivier et Thomas Mangin du centre Aqua kiné sport de Challes les Eaux (Savoie).

Quels muscles du dos faut-il étirer pour se prémunir des maux de dos d’origine mécanique ?

Il n’y a pas d’étirement précis à conseiller "à tout le monde" mais plutôt un équilibre global à atteindre. Il faut que le programme d'étirements soit adapté à chaque sportif et au sport pratiqué. Certains sports nécessitent une gestuelle complexe (golf, tennis, perche...) où la souplesse est indispensable à la réalisation de gestes amples et harmonieux. D’autres sports sont plus athlétiques (haltérophilie) ou d'endurance, ils mobilisent certaines chaînes musculaires qui ont plutôt intérêt à être "courtes" et n’ont pas cet objectif de souplesse. Dans le cas de l’endurance, par exemple, un marathonien a besoin de se "reposer" sur son tissu conjonctif non contractile (fibres qui entourent le muscle) pour économiser de l'énergie. Tout étirement doit être adapté : parfois, il vaut mieux laisser le sportif dans sa raideur plutôt que vouloir absolument le corriger et lui faire perdre ses repères proprioceptifs (la scoliose d’Usain Bolt en est l’un des meilleurs exemples !).

Combien de temps faudrait-il idéalement consacrer aux étirements des muscles du dos chaque semaine pour un sportif qui pratique au moins deux à trois séances hebdomadaires ?

Ceci est la méthode que nous préconisons : réserver un bon quart d'heure d'étirements passifs doux après une séance pour obtenir le relâchement musculaire et limiter les contractures -attention à ne pas y aller trop fort au risque de créer des lésions au sein des fibres musculaires-. Ce à quoi nous conseillons d’ajouter une ou deux séances d'étirements plus poussés (si on recherche à s’assouplir véritablement) à distance de l'entraînement ou de la compétition -pour ne pas perturber la proprioception, surtout dans les sports de précision.

Quelles sont les postures et gestes favorisant les maux de dos ?

Toutes les postures prolongées qui imposent les mêmes contraintes au corps pendant une durée trop longue : par exemple, des charges lourdes relevées avec le dos (il faut plier les jambes pour se relever), ou bien des mouvements aux amplitudes extrêmes pratiqués "à froid".

Y a-t-il selon vous des sports à pratiquer ou éviter ?

Selon notre expérience, les sports à pratiquer sont évidemment la natation, la marche mais aussi tout ce que les gens pratiquent avec plaisir et sans gêne particulière, à condition que les mouvements soient correctement effectués et maitrisés. Ce qui est à éviter en période douloureuse : les sports asymétriques, l’haltérophilie, les sports de contact, le ski alpin (en compétition), les sport à traumatismes (VTT, sports mécaniques, etc.).

Doit-on arrêter le sport en cas d’apparition de maux de dos ?

Pas du tout, nous sommes faits pour bouger, "le sport, c'est la santé" ! Si des douleurs surviennent pendant l'activité ou dans la journée qui suit, il faut adapter la quantité et/ou l'intensité. Il y a possibilité de changer momentanément d'activité pour changer les contraintes imposées au corps.


D’après les kinésithérapeutes d’Aqua kiné sport Challes les Eaux (Savoie) Jean Michel Olivier et Thomas Mangin, spécialiste de la rééducation et de la prévention des blessures en course à pied. Interview réalisée le 03/09/2016.

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