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Le petit-déjeuner avant une course d’endurance

19/07/2016

Comment composer le petit-déjeuner avant une course d’endurance ? La règle numéro 1 sera surtout… de prendre ce repas ! En effet, il est encore fréquent chez les sportifs de sauter ce repas, par habitude essentiellement. Règle numéro 2 : apporter au corps ce dont il va avoir besoin pour réaliser ce type d’effort. Enfin, surtout ne pas encombrer l’estomac qui va être balloté pendant la course. C’est parti !


Le rôle du petit-déjeuner au quotidien


Au-delà de son importance avant une course, rappelons l’intérêt dans une alimentation équilibrée du premier repas de la journée. La première raison de ne pas sauter le petit-déjeuner est qu’il intervient après la nuit, période où le corps est allé puiser dans ses réserves. Le docteur Laurence Plumey, médecin nutritionniste et diététicienne à l’hôpital Necker de Paris l’assure dans son Grand livre de l’alimentation : « sauter le petit-déjeuner, ce serait à coup sûr s’exposer à manquer de carburant en fin de matinée : fatigue, baisse de concentration, hypoglycémies assurées ! ». 

A ceux qui n’arrivent pas avaler le moindre aliment au lever ou n’ont pas le temps de le prendre, le Dr Plumey conseille de se réveiller quinze minutes avant l’heure prévue, et de préparer la table la veille afin de se détendre et de provoquer la sensation de faim. Car la spécialiste explique que le manque d’appétit au réveil correspond souvent à un repas pris trop tard ou trop copieux la veille, après 21h. Concernant le sportif amateur qui s’entraîne trois à quatre fois par semaine, les besoins nutritionnels avoisinent les 2500 à 3000 kcal par jour. Habituellement, le petit-déjeuner peut se composer d’une boisson chaude (café ou thé sucré), d’un quart de baguette beurrée et confiturée, d’un yaourt sucré et d’un fruit cru (ou d’un jus de fruit). 


Les apports du petit-déjeuner avant une course : des protéines, des glucides… et de la légèreté !


A propos du petit-déjeuner pris avant la compétition, Laurence Plumey conseille de prendre ce repas 3 heures avant l’épreuve. Celui-ci doit être léger, peu gras, riche en glucides lents et rapides. Pour être adapté à ce jour de course, il pourra se composer de céréales du petit-déjeuner ou de pain toasté confituré et légèrement beurré, d’un yaourt ou de fromage blanc sucré, de la compote ou d’un fruit frais. Ce à quoi les hommes peuvent ajouter 2 à 3 biscuits confiturés en raison de leur dépense énergétique supérieure à celle des femmes. Le site Jogging International préconise un type de petit-déjeuner similaire additionné d’un apport protidique supplémentaire (tranche de jambon, œuf ou viande froide), et ce afin d’assurer au coureur une bonne tonicité neuromusculaire tout en ralentissant l’absorption des glucides et en régularisant la glycémie.

Pour résumer, le petit-déjeuner idéal avant une course d’endurance sera composé d’une boisson chaude (réhydratation de l’organisme), d’un produit céréalier au choix (source d’énergie), éventuellement d’un complément protidique (pour l’activité musculaire), d’un produit laitier peu gras (pour les apports en calcium et en protéines) et d’un fruit (vitamine C contre l’oxydation, potassium pour la contraction musculaire et fibres pour une bonne digestion).


D’après Le grand livre de l’alimentation, Laurence Plumey médecin nutritionniste et diététicienne à l’hôpital Necker de Paris, Editions Eyrolles, 2014 ; www.jogging-international.net site internet consulté le 20/03/2016.

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