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Préparer un trail en ville : mission-presque-possible

22/06/2015

Dès lors qu’on aime courir mais qu’on veut quitter le ronron du bitume, la solution la plus évidente et très prisée actuellement semble avoir une réponse toute trouvée : les trails, bien sûr ! Problème : ces courses en pleine nature dépassent les 40 km  en milieu naturel, sur des sentiers ou des chemins, avec moins de 15% de leur surface totale goudronnée... Un détail, aussi, en passant : 2000 m de dénivelé, la moyenne des trails. Le coach d’Urban Running Olivier Gaillard nous donne ses conseils avisés pour préparer au mieux ce type de course quand justement, notre lieu de vie –et d’entraînement- est justement… le goudron, le bitume, la ville quoi !

Premièrement, il est indispensable de trouver des côtes autour de chez vous. Escaliers, montée, bosses, tout est bon pour concocter des séances efficaces.

Ce qui est possible et nécessaire en ville…

I / Faire des sorties longues

Il est absolument nécessaire pour se lancer dans le trail d’avoir développé une grosse base d’endurance, et une condition physique élevée. Sans cela, les chemins vont vous paraître longs, très longs… et le trail se transformera en simple randonnée, et encore, dans le meilleur des cas ! Il faut donc varier les séances avec des allures différentes, avec en alternance des périodes d’endurance, et du travail de fractionné, à plat au moins autant qu’en côte. Et multiplier les sorties longues, avec dénivelé.

II / Travailler les montées et descentes

Cela fait partie des éléments principaux à préparer, et en ville c’est l’élément le plus compliqué car il va forcément être répétitif : il faudra trouver une montée-descente à pratiquer plusieurs fois lors du circuit que vous aurez élaboré. Le mieux, comme l’indique Olivier Gaillard, est de « trouver des côtes vraiment pentues, raccourcir considérablement la foulée s'il est encore possible de courir, et, si le dénivelé est trop important pour courir, travailler les ascensions en marchant ». Les montées d’escalier vont devenir votre lieu de torture, mais elles seront un passage obligé.

III / Travailler la résistance du muscle

Le renforcement musculaire est un passage obligé pour tenir le coup sur les chemins montagneux, très exigeants sur ce plan-là. Olivier Gaillard conseille de mettre l’accent sur les membres inférieurs et les abdominaux, avec au minimum une séance de gainage par semaine.

IV / Renforcer les articulations

Dès lors qu’on s’entraîne en ville, les articulations sont beaucoup moins sollicitées que sur les terrains escarpés. C’est pourquoi il faudra être particulièrement vigilant à renforcer ses chevilles en faisant régulièrement des exercices de proprioception.

V / Travailler l’endurance grâce à d’autres disciplines (vélo, natation, etc.)

Des sorties en vélo de route pourront permettre de travailler l’endurance sur de très longues durées.

Evidemment, tout ne sera pas tout rose, et la ville finit par imposer ses limites.

Ce qui sera compliqué…

I / Habituer sa foulée et ses pieds aux terrains accidentés, technique de montée

Le coureur s'entraînant à 100% en ville sera toujours pénalisé par le manque de terrains pour travailler sa technique (descentes accidentées avec des dénivelés importants, pierriers...).

II / Oublier le chronomètre et accepter de marcher

C'est une différence fondamentale avec les courses sur route. Olivier Gaillard explique que « le traileur devra être à même de s'adapter à la configuration du terrain, et à l'économie de ses forces sur la durée. La combinaison marche/course pour tous les trails à fort dénivelé est une obligation pour la grande majorité des coureurs ».

Ce qui vous aidera pour les trails

I / Stages, courses de préparation, vacances

Dès que possible, on prend un week-end pour aller se frotter à la nature et à ses chemins pentus, durs, glissants, en un mot : traîtres, pour que les pièges commencent à être intégrés dans nos têtes et dans nos corps.

II / Ne pas se surestimer pour son premier trail

Cela peut paraître évident, mais ça ne l’est pas car on a tendance à surévaluer ses capacités physiques avant de se lancer dans le trail. Mieux vaut viser une course nature plus courte et moins forte en dénivelé qu’un trail, pour se mettre dans l’ambiance.

D’après Olivier Gaillard, interviewé le 17/06/2015.

Courir-plus-loin.com consulté le 15/06/2015.

Runners.fr consulté le 15/06/2015.

Kalenji-running.com consulté le 15/06/2015.

Randorunning.com consulté le 15/06/2015.

FR2ISO07007/15 – 06/2015

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