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Préparer le marathon de Paris à J-7 : les 10 commandements

24/03/2015

A quelques jours de l’épreuve phare de la capitale, et après une préparation soigneuse, vous entamez votre dernière ligne droite avant de prendre part au Marathon de Paris. Olivier Gaillard, coach à Urban Running, vous donne les commandements à respecter pour ne pas se rater.

I / Entraînements

La dernière semaine, on réduit de 40 à 50% le volume d’entraînement habituel, soit 15-20 km pour un coureur courant habituellement 40 km par semaine. Des sorties en endurance ne dépassant pas 1h seront privilégiées. Possible d’y intégrer un peu d’allure marathon (sur 4 km par exemple).

II / Alimentation

Prendre en compte que l’organisme commencera à stocker ses réserves énergétiques dans les 72h précédent l’épreuve. Une portion de sucres lents sera intégrée à chaque repas (riz, pâtes, quinoa, céréales…) dans le cadre d’une alimentation normale. Les 48h précédant l’épreuve, évitez tous les aliments trop riches en fibres (légumineuses, crudités, etc.) pour limiter les troubles digestifs.

III / Sommeil

Privilégier des activités calmes pour éviter de cogiter. Si de bonnes nuits de 8h sont faites la semaine avant la course, une nuit courte la veille de l’épreuve à cause d’un degré d’excitation trop fort ne sera pas un souci. Donc Zen !

IV / Itinéraire

A l’entraînement, on ne fera pas le parcours du Marathon. Par contre, il est recommandé d’aller à la pêche aux renseignements sur internet (carte et topographie du parcours, dénivelé, récits de course, etc.)

V / Equipement

Je déconseille de prendre de la musique car il me semble indispensable de s’imprégner de l’ambiance lors d’une épreuve comme le Marathon de Paris, et d’interagir avec l’environnement plutôt que de s’enfermer dans sa bulle. Pour les vêtements, prévoir deux tenues différentes selon la météo (temps froid et temps chaud). Prévoir aussi des vêtements auxquels on ne tient pas pour se couvrir pendant l’attente dans le sas.

VI / Massages

Il est surtout important de ne pas trop changer ses habitudes. Si on en ressent le besoin, pourquoi pas. Sinon, ce n’est pas obligatoire.

VII / Mental

Partir en prévoyant plusieurs scénarios. Cela évite de cogiter pendant la course. Par exemple, pour un coureur ayant déjà réalisé 4h05 au marathon et visant 4h :

- Plan A : Passer sous les 4h.

- Plan B : Si le coureur commence à être en difficultés au km35, même si passer en-dessous de 4h n’est plus envisageable, s’accrocher pour faire 4h02-4h03, ce qui ferait quand même un record personnel.

- Plan C : Si les difficultés surviennent avant, terminer et avoir une nouvelle médaille de finisher.

VIII / Dans le sas

Avoir confiance en soi, et discuter tranquillement avec les autres coureurs. Faire quelques étirements actifs et avoir une hydratation régulière.

IX / La course

Il faut surtout gérer l’excitation et l’emballement des premiers kms de course. Le peloton entraînant, l’envie d’en découdre, un faux plat descendant comme à Paris… Il faut se mettre le plus rapidement dans l’allure prévue. Le marathon est une course d’attente et de régularité. Les secondes gagnées dans les premiers km peuvent se payer en minutes sur la fin de course. Il faut donc avoir son plan de course… Et s’y tenir ! Aucun ravitaillement ne doit être négligé. On veillera à boire chaque 5km, deux ou trois gorgées. Lorsque la fatigue se fera sentir, il faudra mentalement se mettre dans la configuration où on va gagner chaque km l’un après l’autre !

X / Les erreurs à éviter

- Alimentation mal gérée : l’alimentation choisie le jour de la course devra impérativement avoir été testée en amont lors des sorties longues à l’entraînement.

- Matériel inadapté : pas de chaussures neuves le jour de la course ! Là encore tous les équipements auront été testés.

- Organisation mal gérée : il faut repérer les consignes, les toilettes, prévoir l’heure de rentrée dans le sas…Eviter tout stress inutile avant la course en optant pour une organisation au millimètre !

 

D’après Olivier Gaillard, interviewé le 23/03/2015. 

2ISO05103/15 – 03/15.

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