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Course à pied : renforcer ses chevilles, avec le travail de proprioception

21/10/2015

La cheville est l’une des parties du corps les plus fréquemment touchées par les blessures chez les coureurs. Plutôt que de s’entraîner en espérant ne jamais se blesser, un travail préventif simple s’impose : les exercices de proprioception. Vincent Viet, coach sportif pour La Parisienne, nous explique les bienfaits de cette méthode et donne quelques exercices pour renforcer ces articulations et arrêter de les faire souffrir.

L’entorse de la cheville représente à elle seule 15 à 20 % des traumatismes sportifs. Elle est décrite  comme un « traumatisme des ligaments externes de la cheville, le plus souvent suite à un mouvement du pied vers l’intérieur en même temps qu’un mouvement de la cheville vers l’extérieur ». En clair, le pied va dans un sens, la cheville dans l’autre. La concentration est une des causes des blessures au niveau des chevilles, notamment un manque de lucidité. En course à pied, cela peut se produire au moment où le coureur est « dans le dur », il peut avoir un moment d’inattention et mal prendre un trottoir ou glisser sur une racine. Ce manque de concentration peut venir d’une fatigue musculaire entraînant un faux-mouvement. Voilà pourquoi le plus important pour limiter ce genre de blessures, c’est de faire travailler les parties du corps potentiellement défaillantes, renforcer les pieds et les chevilles, mais pas seulement.

[EXTRAIT SONORE 1 : Pourquoi travailler la proprioception ? explique le coach Vincent Viet]

Le coach Vincent Viet préconise le travail en proprioception : « il faut renforcer ce qui est musculaire et  ligamentaire autour de la cheville, du mollet et du pied, en remontant jusqu’au genou, puis la cuisse et les fessiers. » Tout ce travail de proprioception consiste à lutter contre le déséquilibre, et de ce fait, renforcer la cheville.

Travailler son équilibre

Le coach conseille de commencer par des exercices très simples : se mettre sur la pointe des pieds, en équilibre sur une jambe, et essayer de tenir plusieurs secondes. Il est possible de faire des petits sauts sur place, sur l’avant du pied sans prendre appui sur le talon. Plus ludique, si on s’entraîne à deux, Vincent Viet propose de se faire face, chacun en équilibre sur une jambe, toujours sur l’avant du pied, et se pousser l’un l’autre au niveau des épaules pour se déséquilibrer. « Dès que l’instabilité arrive, explique l’entraîneur, c’est là que le travail de proprioception est le plus efficace. ». Plus ils seront pratiqués, plus le coureur va tenir longtemps en équilibre pendant ces exercices et confirmer le renforcement de ses chevilles.

[EXTRAIT SONORE 2 : Travaillez votre cheville avec le coach Vincent Viet]

Réveiller ses chevilles à l’échauffement

En course à pied, le moment le plus approprié pour faire ces exercices est l’échauffement. Après avoir alterné les montées de genoux et les talons-fesses, il est conseillé de s’occuper des chevilles. Cela permet de combiner échauffement musculaire et renforcement de ces articulations, car le travail ciblé sur la cheville étant statique, c’est mieux de le faire quand on n’est pas encore tout transpirant.

[EXTRAIT SONORE 3 : La proprioception de plus en plus travaillée par les coureurs]

Le coach conseille de s’atteler au travail de renforcement de la cheville au minimum une fois par semaine, en début de séances : cela doit prendre 5 à 10 % du temps d’entraînement.

Des bénéfices rapides constatés

Travailler sa cheville, c’est travailler son pied, son mollet. Donc quelqu’un qui a un pied fort, une cheville forte va être dynamique dans sa foulée. « Je me rends compte d’une vraie progression, avec moins de blessures, moins d’attèles et de strapping chez les coureurs qui travaillent leurs chevilles. Il faut considérer ce travail de chevilles comme un complément d’un travail de rééducation fait chez un kiné » conclue Vincent Viet.

D’après Vincent Viet, interviewé le 7/10/2015.

D’après chups.jussieu.fr et planetesante.ch, consulté le 7/10/2015.

Voir aussi notre interview [lien vers l’article] du Dr David  Khorassani, médecin ostéopathe à Paris, sur les solutions contre les entorses à répétition.

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